五谷杂粮(1)

　　糙米——富含的维生素E能促进血液循环，减少血液沉淀在血管壁，净化血液，保持血管弹性

　　降压指数：五星*****

　　热量天平

　　362千卡/100克

　　每天宜食量

　　30～60克

　　性味归经

　　性平、味甘，入脾、肾经

　　适宜搭配

　　黄瓜、虾皮

　　降压功效

　　糙米中富含的维生素E能促进血液循环，减少血液沉淀在血管壁，净化血液，保持血管弹性，降血压。

　　营养价值

　　糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。糙米能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡。

　　医生说

　　一般人群均可食用，尤适于高血压、肥胖、胃肠功能障碍、贫血、便秘等人食用。

　　烹调宜忌

　　糙米不容易煮熟，可淘洗干净用冷水浸泡12小时，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。

　　降压食谱推荐

　　（1）虾皮糙米粥

　　配方：糙米100克，猪肋排200克，虾皮20克，盐2克，胡椒粉1克。

　　制作：糙米冷水浸泡2小时，沥水；小排骨汆烫去腥；虾皮以冷水浸软，去杂质；糙米、小排骨、虾皮放进煮锅，加入2000克冷水，煮成稠粥；待米粒酥软，排骨熟烂后，熄火加盐调味，撒上胡椒粉出锅即可。

　　（2）黄瓜糙米饭

　　配方：糙米200克，黄瓜80克，盐、鸡汤少许。

　　制作：糙米浸泡2小时，放入电饭锅，加适量清水煮成糙米饭。将蒸好的糙米饭用筷子搅松。黄瓜切丁。锅中加入少许油，倒入糙米饭翻炒，再加入少许盐和鸡汤，黄瓜丁一起炒匀即成。

　　小米——富含的各类营养都能调节血压，对高血压患者的健康有利

　　降压指数：五星*****

　　热量天平

　　368千卡/100克

　　每天宜食量

　　60～150克

　　性味归经

　　味淡微寒，入脾、胃、肺经

　　适宜搭配

　　大豆、肉类

　　降压功效

　　小米中含有丰富的钾，含钠量很低，钾能促进人体内部钠盐的代谢，而小米富含的其他各类营养都能调节血压，对高血压患者的健康有利。

　　营养价值

　　小米含蛋白质比大米高。脂肪、碳水化合物的含量都不低。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米维生素B1的含量位居所有粮食之首。

　　医生说

　　一般人群均可食用。小米是老人、高血压病人、产妇宜用的滋补品；气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。

　　烹调宜忌

　　小米宜与大豆混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。小米粥不宜太稀薄。

　　降压食谱推荐

　　（1）小米南瓜粥

　　配方：小米100克，水10杯左右，南瓜1～2斤，冰糖或蜂蜜少许。

　　制作：小米洗净，南瓜去皮、瓤，切成1/2寸的丁状或片状，放入水内，煲约30分钟，稍焖片刻，加入冰糖或蜂蜜即可。

　　（2）什锦甜粥

　　配方：小米200克，粳米100克，绿豆50克，花生仁50克，干大枣50克，核桃50克，葡萄干50克。

　　制作：将小米、粳米、绿豆、花生仁、大枣、核桃仁、葡萄干洗净。将绿豆放锅，加少量水煮。煮至七成熟时加水，将小米、粳米、花生、大枣、核桃仁、葡萄干放入，加红糖调匀。烧开后改用小火煮至所有材料熟透即可。

　　大麦——含有可溶性纤维，可降低血液中胆固醇，抑制血压上升，保持血压平稳

　　降压指数：五星*****

　　热量天平

　　350千卡/100克

　　每天宜食量

　　80～300克

　　性味归经

　　味甘，性凉，归脾、胃经

　　适宜搭配

　　大米、羊肉

　　降压功效

　　大麦含有可溶性纤维，可降低血液中胆固醇抑制血压上升保持血压平稳，还可以降低低密度脂蛋白的含量，是高血压患者的理想食品。

　　营养价值

　　碳水化合物含量较高，蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素，营养价值丰富，是很好的补品。

　　医生说

　　一般人群均可食用。适宜高血压患者、胃气虚弱、消化不良者食用；凡肝病、食欲不振、伤食后胃满腹胀者、妇女回乳时乳房胀痛者宜食大麦芽。

　　烹调宜忌

　　大麦磨成粗粉粒称为大麦糁子，可制作粥、饭；大麦制作麦片，作麦片粥或掺入一部分糯米粉作麦片糕。大麦茶是我国民间广泛流传的一种传统清凉饮料，食用前，需要用热水冲泡2～3分钟，这样才利于消化吸收其营养。大麦仁还是“八宝粥”中不可或缺的原料。裸大麦中β-葡聚糖和可溶性纤维含量高于小麦，可做保健食品。

　　降压食谱推荐

　　（1）大麦汤

　　配方：羊肉1500克，大麦500克，草果20克，精盐2克。

　　制作：大麦仁放入铝锅，加适量水，武火烧沸，转文火煮熟。羊肉与草果一同放入铝锅内，加适量水熬煮一会，将羊肉，草果捞起，将汤与大麦仁粥合并，再用文火炖熬熟透。羊肉切块，放入大麦汤内，加盐调匀即可。

　　（2）五谷饭

　　配方：大米 200克，粘小米200克，粘高粱米 200克，大麦 200克，红豆 200克，精盐 10克。

　　制作：大米和大麦泡2小时。把粘高粱米用热水烫烫捞出。红豆煮熟捞出，锅内放进大米、粘小米、粘高粱米、大麦米蒸。中间撒点盐水再蒸，将蒸好的饭拌在一块即可。

　　玉米——含有丰富的不饱和脂肪酸，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁

　　降压指数：五星*****

　　热量天平

　　111千卡/100克

　　每天宜食量

　　50～100克

　　性味归经

　　性平味甘，入胃经

　　适宜搭配

　　小麦

　　降压功效

　　玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。对冠心病、动脉粥样硬化、高血压等都有一定的预防和治疗作用。

　　营养价值

　　玉米中含有较多的粗纤维、镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。

　　医生说

　　一般人群均可食用。适宜于高血压患者食用。玉米不要和田螺同食，否则会中毒；尽量避免与牡蛎同食，否则会阻碍锌的吸收。

　　烹调宜忌

　　玉米面和细粮搭配可以制作玉米糕、玉米饼、玉米馒头等。还可制作玉米面饺子、包子，馅饼等。煮玉米时，将剥下的玉米皮垫在锅底，使玉米皮的香味借着蒸汽挥发出来，可使玉米的味道更香，更利于人体吸收玉米的营养。

　　降压食谱推荐

　　（1）玉米面饼

　　配方：玉米面400克，黄豆粉200克，花生油60克。

　　制作：将玉米面、黄豆粉、发酵粉混合，加水搅匀，分几次压成薄饼状，慢火两面翻烤，待两面都煎烤至金黄色即可。

　　（2）玉米面发糕

　　配方：面粉200克，细玉米面100克，糖20～40克，发酵粉3克，温水140克，干红枣若干。

　　制作：面粉、玉米面、糖、发酵粉混合均匀，加水揉成面团；将面团放入铺好屉布的笼屉中，盖上锅盖于温暖处饧40分钟；干红枣泡20分钟入锅煮5～10分钟后，捞出嵌入饧好的面团上，盖上锅盖，开大火，蒸20分钟，取出放凉。

　　燕麦——含有皂甙和丰富的亚油酸，可有效降低人体中的胆固醇、甘油三脂

　　降压指数：五星*****

　　热量天平

　　402千卡/100克

　　每天宜食量

　　60～150克

　　性味归经

　　味淡微寒，入脾、胃经

　　适宜搭配

　　银耳

　　降压功效

　　燕麦含有皂甙和丰富的亚油酸，可以有效地降低人体中的胆固醇、甘油三脂，经常食用，即可对心脑血管病起到一定的预防作用，也可改善人体血液循环。

　　营养价值

　　燕麦是一种高营养、高能量的食品。其中的蛋白质、油脂含量位于小麦、玉米、大麦、高粱等食粮之首。含有的磷、铁、钙也在粮食作物中居于首位。

　　医生说

　　一般人群均可食用。适宜产妇、婴幼儿、老年人食用；适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用；适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。

　　烹调宜忌

　　燕麦去壳后可以磨成粗细不同的燕麦片煮粥，营养价值高，而且能美容。

　　降压食谱推荐

　　（1）玉竹燕麦降压汤

　　配方：燕麦片100克，玉竹15克，蜂蜜适量。

　　制作：用冷水浸泡玉竹，入锅煮20分钟，取汁；再加水煮20分钟，取汁。将两次取得汁倒在一起，加入燕麦片，慢火煮五六分钟，加蜂蜜食用。

　　（2）燕麦橘瓣银耳粥

　　配方：燕麦片25克，水发银耳35克，糖水橘瓣60克，水350克，白糖25克。

　　制作：烹调前一天将银耳用清水煮熟；往锅里加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮沸，转用中火熬煮3分钟左右，放入糖水橘瓣稍煮即可。

　　红小豆——含有丰富的膳食纤维和皂角甙，能促进人体胆固醇代谢，保护血管畅通，具有良好降血压作用

　　降压指数：四星****

　　热量天平

　　332千卡/100克

　　每天宜食量

　　60～150克

　　性味归经

　　性平，味甘，入心、小肠经

　　适宜搭配

　　其他豆类、百合

　　降压功效

　　红小豆含有丰富的膳食纤维和皂角甙，能促进人体胆固醇的代谢，保护血管的畅通，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂的作用。

　　营养价值

　　红小豆含糖类、蛋白质、脂肪、碳水化物、粗纤维、灰分、钙、磷、铁、硫胺素等营养价值丰富。

　　医生说

　　一般人群均可食用。适宜于高血压患者食用。鲤鱼与红小豆同煮，两者均能利水消肿，治疗肾炎水肿的效果很好，但正常人应避免同时食用二者，尽量隔几个小时再食。

　　烹调宜忌

　　红小豆宜与其他谷类食品混合食用，一般制成豆沙包，豆饭或豆粥，是科学的食用方法。

　　降压食谱推荐

　　（1）三豆饮

　　配方：绿豆50克，红小豆50克，黑豆50克。

　　制作：将绿豆、红小豆、黑豆洗净，一同置于锅中；加入适量清水煮至豆熟烂即可。

　　（2）百年好合

　　配方：红小豆250克，百合100克，荸荠粉23克，白砂糖100克，陈皮3克。

　　制作：百合用清水浸1小时，水煮5分钟，捞出水洗；再放滚水中煮30分钟再上笼蒸熟；荸荠粉加水100克搅匀；红豆用清水浸3小时；锅内入水，放陈皮，烧开放红豆，煮约2小时；冷后放在筛内，擦出豆沙，豆壳不要；陈皮剁茸；将陈皮、豆沙、煮红小豆水烧开后加入白砂糖、百合，放入荸荠粉水即成。

　　黑豆——含有的植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用

　　降压指数：四星****

　　热量天平

　　371千卡/100克

　　每天宜食量

　　30～60克

　　性味归经

　　味甘性平，入脾、肾经

　　适宜搭配

　　红枣、芝麻

　　降压功效

　　黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。常食黑豆可以软化血管。

　　营养价值

　　黑豆中蛋白质的含量是牛肉、鸡肉、猪肉的两倍多，牛奶的12倍，不仅蛋白质含量高，而且质量好。黑豆中的赖氨酸丰富，接近人体需要的比例，容易消化吸收。

　　医生说

　　一般人群均可食用。特备适宜高血压、脾虚水肿、脚气浮肿者食用；小儿不宜多食；不适宜生吃，尤其是肠胃不好的人会出现胀气现象。

　　烹调宜忌

　　黑豆宜同甘草煎汁饮用，适宜各种食物或药物中毒之人，营养丰富，且具有很好的解毒作用。

　　降压食谱推荐

　　（1）黑豆炖鳝鱼

　　配方：黑豆30克，鳝鱼100克，姜2克，大葱5克，料酒10毫升，盐2克，香油5克。

　　制作：将鳝鱼宰杀去杂，洗净后切成段，生姜切片；将黑豆入锅炒熟。锅内加水，将鳝鱼、姜片、料酒、精盐、葱、香油放入。旺火煮沸后小火炖至鱼肉酥烂即可。

　　（2）黑豆鸡爪汤

　　配方：黑豆100克，鸡爪250克，盐适量。

　　制作：将黑豆拣去杂质，用清水浸泡30分钟；鸡爪洗净，放入沸水锅中烫透；锅上火入水，将鸡爪、黑豆放入，先用武火煮沸，撇去浮沫，再改用文火煮至肉、豆烂熟，加盐调味即可食用。

　　扁豆——所含的氰甙、酪氨酸酶成分可以降低血液胆固醇，畅通血管，降低血压

　　降压指数：四星****

　　热量天平

　　385千卡/100克

　　每天宜食量

　　30～60克

　　性味归经

　　性平、味甘，入脾、肾经

　　适宜搭配

　　木耳

　　降压功效

　　扁豆所含的氰甙、酪氨酸酶成分可以降低血液胆固醇，畅通血管，降低血压，是高血压患者的理想疗品。

　　营养价值

　　扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、 磷、铁及食物纤维等。肿瘤患者宜常吃扁豆，有一定的辅助食疗功效。

　　医生说