“小动作”
①直立，两脚分开与肩同宽。身子反复地下蹲，然后直立。注意不同于我们平时的自然下蹲。平时下蹲时是膝盖向前，双腿弯曲。而这种下蹲法就好像后面有个椅子，要向后坐上去一样。要点是要使膝盖尽量不要向前顶，小腿与地面的角度越接近垂直越好，膝盖绝不能超过脚尖。开始时可以扶着东西练，等腰部和腿部力量加强后就脱离扶持。脚尖不要上翘，为保持平衡，可以将双臂尽量前伸，能感到腰背部被拉伸。量力而行，逐渐加大运动量。
②直立，双脚分开与肩同宽。背后离墙一步，向后倒背靠在墙上，然后全用腰的力量将身子挺起到直立，如此反复下蹲，再直立。
③体前屈练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟，还原。重复3～5次。
④体后伸练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟，3～5次。
⑤体侧弯练习：身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体直立以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复6～8次。
⑥弓步行走：右脚向前迈一步，膝关节弯曲，角度大于90度，左腿在后绷直，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次5～10分钟，每天2次。
⑦后伸腿：双手扶于桌边，挺胸抬头，双腿交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。
⑧伸腰：身体直立，两腿分开，两足同肩宽，双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8～10次，动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。
“大健康”
此动作通过对腰背脊椎的锻炼，可以起到辅助治疗腰锥盘突出的作用。
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